Spięte mięśnie pleców po całym dniu pracy, zmęczenie, stres - czy objawy te dotyczą także Ciebie? Sposobem na wyciszenie się po całym dniu może być masaż! Ukoi on nerwy, a przy tym rozluźni napięte tkanki. W poniższym artykule znajdziesz wskazówki, jak wykonać w masaż w domu - sprawdź, na co zwrócić uwagę!
Jak wykonać domowy masaż pleców?
Wykonując masaż pleców domownikowi ważne jest, aby zwrócić uwagę na najważniejsze zasady:
- Należy unikać masowania odcinka szyjnego
Odcinek szyjny kręgosłupa to miejsce, przez które przebiegają ważne dla zdrowia i życia naczynia i nerwy. Dlatego nie należy rozluźniać tych miejsc samodzielnie, aby nie wywołać ucisku na te struktury.
- Podczas masażu omija się środek pleców (wystające wyrostki kolczyste kręgów)
Najlepiej ułożyć obie dłonie wzdłuż przebiegu kręgów (kręgosłup podczas masażu znajduje się między dłońmi masującego).
- Masaż wykonuje się w kierunku od dołu do góry (od krawędzi kości krzyżowej do ramion)
- Masaż domowy nie powinien wywoływać bólu ani dyskomfortu
Warto wiedzieć, że mocno napięte mięśnie mogą szybciej reagować bólem. Dlatego w takich przypadkach może być konieczny delikatniejszy masaż.
Domowy masaż pleców - techniki
Chcąc wykonać w domu masaż pleców, warto zastosować techniki z masażu klasycznego. Należą do nich:
- technika głaskania
Techniką tą rozpoczyna się masaż. Otwarte dłonie należy ułożyć nad kością krzyżową, równolegle, aby pomiędzy dłońmi była linia kręgosłupa. Dłonie należy delikatnie przemieszczać w górę, aż do linii ramion. Czynność tę powtarza się znów od kości krzyżowej. Dłonie przemieszcza się po mięśniach przykręgosłupowych, a następnie coraz dalej od linii kręgosłupa, a bliżej boków tułowia. Łącznie ruchów głaskania, a więc “przesuwania” dłoni po plecach wykonuje się około 30.
- technika rozcierania
Również od kości krzyżowej do ramion, wzdłuż mięśni przykręgosłupowych wykonuje się okrężne rozcieranie tkanek. W tym celu palcami zakreśla się niewielkie koła, delikatnie dociskając tkanki i przemieszczając się w kierunku linii ramion. Czynność powtarza się około 30 razy.
- technika ugniatania
Dłonie są ustawione po prawej stronie względem linii kręgosłupa. Palcami chwyta się fałd skórno-mięśniowy, a następnie roluje go aż do linii ramion. Czynność powtarza się kilkakrotnie, zależnie od tolerancji tej techniki przez masowanego. Następnie technikę tę wykonuje się także po stronie lewej. Jest to tzw. ugniatanie poprzeczne. Następnie można przejść do ugniatania podłużnego. W tym celu ustawia się dłonie po prawej stronie, lecz chwyta się fałd podłużnie i przemieszcza tkanki od dołu do góry. Następnie to samo wykonuje się po stronie lewej.
- technika oklepywania
Krawędziami dłoni wykonuje się oklepywanie okolicy kręgosłupa piersiowego.
- technika głaskania
Masaż kończy się techniką głaskania, taką samą jak technika rozpoczynająca masaż. Jest to sposób na wyciszenie tkanek po masażu.
Czy do masażu potrzebny jest olejek?
Zależy to od preferencji osoby masowanej i masującej. W gabinetach masażu najczęściej wykonuje się masaż suchy, bez dodatkowych substancji, gdyż pozwala to na lepsze opracowanie napiętych mięśni. Z kolei przy masażu relaksacyjnym używa się olejku lub specjalnego masła odżywczego o relaksującym zapachu. W domu można do tego celu zastosować też balsam do ciała albo lubrykant.
Mając bóle kręgosłupa lub inne dolegliwości mięśniowe, najlepiej przed wykonaniem domowego masażu skonsultować się z fizjoterapeutą. Specjalista może pokazać, jak masować spięte mięśnie w domu, co pomoże spersonalizować masaż do potrzeb osoby masowanej.
